Tipps zum Umgang mit der Coronakrise

Die Coronakrise bringt viele Veränderungen und Unsicherheiten mit sich: Die Angst vor einer Ansteckung, die soziale Isolation, Home-Office und Homeschooling und vielleicht sogar existenzielle Ängste. Die folgenden Tipps sollen helfen, mit den Herausforderungen des Home-Office besser umzugehen. Weitere Themen folgen in Kürze.

Physio Tipps für Zuhause – Tipps zum Umgang mit der Coronakrise

Fit und gesund in den eigenen vier Wänden
#zuhausebleiben ist aktuell die Devise. Aber welche Möglichkeiten bieten sich dabei für Fitness, Bewegung oder Entspannung? Damit die Umstellung bei Ihnen nicht zu Bewegungsmangel führt, haben wir ein paar Tipps für Sie.

In Bewegung bleiben
Bewegung ist gerade jetzt besonders wichtig. Da wir zuhause bleiben müssen, wird der Bewegungsradios sowie die Trainingseinheiten eingeschränkt. Daher ist es wichtig, dass wir auch zu Hause darauf achten, dass die Bewegung nicht zu kurz kommt. Kleine Trainingseinheiten tragen auch dazu bei, Abwechslung in den Homeoffice-Alltag zu bringen und Stress abzubauen.

So oft sollten Sie trainieren
Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag - Alltagsaktivitäten oder Sport von mittlerer Intensität - verbessert das Wohlbefinden und erhöht langfristig die Lebensqualität. Zusätzlich zwei bis drei Mal pro Woche Ausdauer- oder Krafttraining, sind eine gute Ergänzung. Regelmässige Trainingseinheiten wirken sich nicht nur positiv auf die Stimmung aus, sondern stärken auch das Herzkreislaufsystem, Muskulatur und die Immunabwehr.

Einfache Bewegungstipps zum Nachmachen
Legen Sie auch während der Homeoffice-Zeit regelmässig kleine Pausen mit Bewegung ein. Einige Schritte gehen sowie regelmässig. Dehnübungen für Schulter und Nackenbereich einbauen. Dies fördert nicht nur das Wohlbefinden, denn schon wenige Minuten Bewegung helfen auch, dass man sich danach wieder besser konzentrieren kann.

 

Aufwärmen

  • Übungen wie Hampelmänner, Hüpfen und an einer Stelle joggen Klappt wunderbar im auch im Wohnzimmer

Stretching

  • Dehnübungen tun gut und bereitet Muskeln und Bänder vor

Kraft

  • Liegestützen, die Mutter aller Kraftübung funktionieren überall
  • Sit-ups sind ebenso effektiv und beliebt
  • Hantelübungen funktionieren für jede Generation. Dabei kommt es nicht auf das Gewicht, sondern auf die Technik an. Keine Gewichte? Kein Problem gefüllte Wasserflaschen funktionieren auch.

Tanzen

  • funktioniert auch freestyle und hebt ganz sicher die Laune

Nutzen Sie Digitale Helfer
Sie benötigen Inspiration oder konkrete Übungsanleitungen? Scheuen Sie sich nicht geeignete Apps zu nutzen.

Zum Beispiel kann unsere «Fit im Job» App auch im Homeoffice als Bewegungskompass dienen. Sie können sich auch ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen und damit Abwechslung in ihr Alltag bringen.

Mit Anleitungen von einfachen Übungen werden Rücken, Nacken, Schultern und Beine gekräftigt. Erklärungen, Bilder und Videos bieten eine gut verständliche Anleitung. Einstellbare Benachrichtigungen motivieren zur Aktivität. Die Übungen sind für Anfängerinnen und Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene.

«Fit im Job» für ihr Smartphone

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Distanz halten - Tipps zur Psychohygiene

Unser Handeln und Erleben ist davon abhängig, in welcher Rolle wir uns gerade befinden. Gerade der Arbeitsplatz ist mit einer bestimmten Rolle verbunden. Beim Betreten unseres Arbeitsortes ziehen wir uns automatisch diesen «Anzug» an und identifizieren uns mit unserer Arbeitsrolle. So gelingt es uns, eine Distanz zu bewahren. Nach der Arbeit können wir diese Rolle wieder ablegen und unser privates Ich annehmen. Für viele, die aufgrund der Verordnung des Bundesrates zurzeit zuhause arbeiten, wird die Distanz zur Arbeitsrolle geringer. Es ist wichtig, einen Ort zu schaffen, an welchem der Rollenwechsel stattfinden kann, damit wir am Ende des Tages oder am Ende unserer Arbeitsschicht mit gutem Gewissen den «Anzug» wieder abstreifen können.

Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Schaffen Sie zuhause einen festen Arbeitsplatz.
  • «Reisen» Sie an, indem Sie ein festes Ritual vor Arbeitsbeginn einplanen.
  • Ziehen Sie sich wie gewohnt an und planen Sie feste Arbeitszeiten, an die Sie sich halten.
  • Legen Sie geplante Pausen ein: verlassen Sie den Arbeitsplatz, um etwas zu trinken und sich zu bewegen.
  • Legen Sie ein Ausstiegs-Ritual fest: Notieren Sie Pendenzen für den nächsten Tag und räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf.

Tagesstruktur aufrecht erhalten

Home-Office und häusliche Isolation bergen die Gefahr, dass wir aus dem Takt geraten, mit negativen Konsequenzen für Psyche und Körper. Mit dem richtigen Verhalten können wir eine gesunde Tagesstruktur aufrecht erhalten.

Für eine gute Tagesstruktur und den Abbau von Stress gilt:

  • Halten Sie eine Tagesstruktur ein. Folgen Sie einer Routine mit einem regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus, regelmässigen Mahlzeiten sowie geplanten Arbeits- und Lernzeiten.
  • Halten Sie Kontakt zu Ihrem Umfeld, zum Beispiel per Telefon oder über Videotelefonie.
  • Gestalten Sie Ihre Tagesstruktur nach den Lichtverhältnissen – ruhen Sie in der Nacht und seien Sie aktiv, wenn es hell ist.

Tageszeit ist Lichtzeit und Aktivzeit:

  • Stehen Sie morgens immer zu gleichen Zeit auf und halten Sie ein Morgenritual ein – Morgenpflege, anziehen, frühstücken – und starten Sie aktiv in den Tag.
  • Tageslicht aktiviert und wirkt antidepressiv. Lassen Sie das Licht in Ihre Wohnung, machen Sie die Vorhänge auf, sitzen Sie am Fenster, auf dem Balkon, oder machen Sie einen Spaziergang – natürlich nicht in Gruppen.
  • Bleiben Sie in Bewegung. Bewegung und Sport wirken sich positiv auf unsere Psyche aus und sind das beste Mittel gegen Müdigkeit.
  • Vielleicht haben Sie jetzt Zeit, einem Hobby nachzugehen, dass Sie schon immer einmal ausprobieren wollten – Malen, Musik machen, Spielen, eine Sprache lernen?

Nachtzeit ist Dunkelzeit und Ruhezeit:

  • Lassen Sie abends den Tag in Ruhe ausklingen, die innere Uhr bereitet sich jetzt auf den Schlaf vor.
  • Vor dem Schlafen braucht die innere Uhr gedimmtes Licht. LED-Bildschirme in kurzer Distanz zu den AUgen unterdrücken das Hormon Melatonin, das den Schlaf vorbereitet. Nutzen Sie daher auf Computer, Tablets und Handys Blaulichtfilter und reduzieren Sie die Helligkeit. Halten Sie den Fernseher auf Distanz.
  • Konsumieren Sie News bewusst und gezielt und halten Sie sich an seriöse Informationsquellen. Ununterbrochener Medienkonsum mit belastenden Bildern fördert Anspannung und Angst.
  • Beenden Sie den Tag mit dem üblichen Bettgeh-Ritual.

Bleiben Sie im Rhythmus und gesund!